Teff-Kabeljau-Bowl mit Zucchini, Champignons und Kapern
Eine mediterrane Bowl aus Teff, zartem Zitrone-Knoblauch-Kabeljau aus dem Ofen, gebratenen Zucchini, Champignons, Mangold und Kapern-Petersilien-Topping.
Aktive Zeit
20 Min
Gesamtzeit
40 Min
Portionen
2
Schwierigkeit
Einfach
Zutaten
| Basis | |
|---|---|
| 80g | Teff |
| 2 (à ca. 130g) | Kabeljaufilets |
| Würzung Kabeljau | |
| 1 | Zitrone, Saft und Abrieb |
| 1 | Knoblauchzehe, gepresst |
| 1 EL | Olivenöl |
| nach Belieben | Salz, Pfeffer |
| Gemüse | |
| 1 | Zucchini, in Scheiben |
| 150g | Champignons, in Scheiben |
| 100g | Mangold, Blätter und Stiele getrennt |
| 1 EL | Olivenöl |
| Topping | |
| 1 EL | Kapern, abgetropft |
| reichlich | frische Petersilie, gehackt |
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 180°C vorheizen. Die Kabeljaufilets mit Zitronensaft, Zitronenabrieb, Knoblauch, Olivenöl, Salz und Pfeffer einreiben. In einer ofenfesten Form ca. 15 Minuten backen, bis das Fleisch weiss und schuppig ist.
- 2
Den Teff mit der 3-fachen Menge Salzwasser aufkochen und 15–20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln.
- 3
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchini-Scheiben von beiden Seiten 2–3 Minuten anbraten. Herausnehmen. Die Champignons in derselben Pfanne bei hoher Hitze 3–4 Minuten scharf anbraten, bis sie goldbraun sind.
- 4
Die Mangoldstiele in feine Stücke schneiden und 2 Minuten mit etwas Öl sautieren. Die Blätter dazugeben und kurz zusammenfallen lassen.
- 5
Die Bowls aufbauen: Teff als Basis, Kabeljau in Stücken, Zucchini, Champignons und Mangold anordnen. Mit Kapern und Petersilie toppen. Dressing darübergiessen.
Notizen
- Richtwert: 1 Tasse gekochtes Pseudogetreide + 120–150g Fisch + 2–3 Tassen Gemüse + 1–2 EL Nüsse/Samen.
- Passende Dressings: Mediterranes Kräuter-Olivenöl-Dressing.
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